毎日の献立を考えるのは、忙しい人にとって大変な作業ですよね。「今日の夕食は何にしよう?」と考えながらお買い物に行くと、時間がかかることありませんか?
そこでもう悩まない、献立の基本的な考え方をご紹介します。一週間の簡単レシピと時短&節約術を徹底解説。
この記事を読むと、今まで悩んでいた献立に悩むことがなくなり、時間や気持ちに余裕ができるようになります。
1週間の献立を考えるうえで大切なこと
1週間の献立を考えるうえで大切なことは以下の4つがあります。
上記の方法で1週間の献立を考えて、悩まず簡単に1週間分の献立が作れるようになります。
栄養バランスを考える
栄養バランスとは主菜、副菜、汁物をいろどり良い献立にすることです。
主菜、副菜、汁物の3つを考えるうえで5色の食材(白赤緑黄黒)を使うことにより、栄養バランスが整います。
(例)
主菜:ハンバーグ(きのこソース)
副菜:レタス ブロッコリー トマト
汁物:コーンスープ
主菜は赤と黒で副菜は緑と赤、汁物は黄色の食材を使っています。あとは主食をご飯にすると白になり、5色の食材で自然に栄養バランスが良い献立になるでしょう。
曜日ごとにメニューを決めておく
曜日ごとに主菜のメニュー(調理法と食材)を決めておくと、献立づくりがより短縮されます。
(例)
月:野菜炒め(炒め物)
火:シチュー(煮込み)
水:焼きそば(麺類)
木:肉じゃが(煮物)
金:ハンバーグ(肉)
土:お刺身(魚)
日:とんかつ(揚げ物)
曜日ごとに主菜のメニューが決まっていると副菜、汁物も決めやすくなります。
食材はまとめて買っておく
食材はまとめて買っておくと時短と節約にもなります。
毎日その日の食材を買いに行くと、余分なものを買ったり時間もかかったりとデメリットになります。献立をたてていることにより、重複食材のまとめ買いなど節約と買い物時間の短縮というメリットがあります。
献立を考えてまとめて買うことにより時短と節約に繋がるのです。
食材の日持ちの順に考える
食材の日持ちの順に献立を考えましょう。
食材を無駄にせず、最後まで使いきれるようにするためです。
例えばお買い物に行った日の献立は、お刺身など買った当日に食べた方が良いメニューにします。最終日は冷凍保存できる食材を使ったメニューにすると良いでしょう。
食材の日持ち順で献立を考えると節約になります。
豪華に見えるバランスのいい献立を作るコツ
豪華に見えるバランスのいい献立を作るコツは、作り置きと盛り付けにあります。
「品数を増やすために作り置きをする」「ワンプレートに盛り付けをする」など豪華に見えるバランスのいい献立を作るコツをご紹介します。
品数を増やすために作り置きをする
品数を増やすために副菜を作り置きします。
一度に何品も作るとなると時間がかかります。休日などにいくつかの副菜を作っておくと、温めるだけだったりそのまま盛り付けるだけだったりと便利です。
品数を増やすための作り置きは、5色の食材(白赤緑黄黒)で作っておくと豪華に見えるバランスのいい献立を作るのに役立ちます。
品数を増やすためにはいろどり良い作り置きおかずを作りましょう。
ワンプレートに盛り付けをする
ワンプレートに盛り付けると豪華に見えるバランスのいい献立になります。
ワンプレートに5色の食材が盛り付けられることにより、いろどり良く豪華に見えるからです。見た目がきれいだと食欲をそそります。
ワンプレートに盛り付けると後片付けも楽になり洗い物の時短にも繋がります。
【真似して作れば大丈夫】1週間のおすすめ献立メニュー
実際に1週間のおすすめ献立メニューを紹介します。記事を参考にぜひチャレンジしてみてください。
月曜日 野菜炒め 味噌汁
主菜の野菜炒めには肉(赤)野菜(緑)きのこ(黒)が入っています。汁物の味噌汁に豆腐(白)と味噌(黄)で5色入って栄養バランスといろどりがよくなります。
火曜日 シチュー フルーツサラダ
主菜のシチューには肉とにんじん(赤)たまねぎとじゃがいも(白)きのこ(黒)が入っています。フルーツサラダはレタス(緑)パイナップルやオレンジ(黄)をつかいます。
水曜日 焼きそば ワカメとかきたまスープ
主菜の焼きそばには肉とにんじん(赤)キャベツ(緑)麺(白)が入っています。ワカメとかきたまスープはワカメ(黒)卵(黄)をつかいます。
木曜日 肉じゃが ひじきの煮物 小松菜の味噌汁
主菜の肉じゃがには肉とにんじん(赤)たまねぎとじゃがいも(白)が入っています。ひじきの煮物はひじきとこんにゃく(黒)薄あげ(黄)味噌汁の小松菜(緑)で5色になります。
金曜日 ハンバーグ サラダ コーンスープ
主菜のハンバーグには肉(赤)たまねぎ(白)卵(黄)ソースにきのこ(黒)をつかいます。サラダはレタスときゅうり(緑)トマト(赤)スープのコーン(黄)で栄養バランスもいろどりもよくなります。
土曜日 お刺身 小松菜と薄あげのにびたし 味噌汁
主菜のお刺身はまぐろ(赤)にします。小松菜(緑)と薄あげ(黄)のにびたし、味噌汁は豆腐(白)とワカメ(黒)をいれます。土曜日にまとめ買いをすることを想定して主菜を決めました。
日曜日 とんかつ キャベツ トマト 豚汁
主菜のとんかつは肉(赤)卵(黄)パン粉(白)、つけ合わせはキャベツ(緑)トマト(赤)です。豚汁は肉とにんじん(赤)薄あげ(黄)こんにゃくとごぼう(黒)大根(白)をつかって、具沢山でいろどりもよくなります。
まとめ
【もう献立で悩まない】基本的な考え方と1週間の簡単レシピは、栄養バランスといろどりを大切にすることです。
5色(白赤緑黄黒)の食材を考えることで栄養バランスといろどりがよくなります。1週間のメニューを考えて、まとめ買いやつくりおきなどのアイデアを取り入れることでスムーズに夕食作りができ、時間や気持ちに余裕ができるようになるでしょう。
コメント